Poate fi cea mai minunată perioadă a anului, dar Crăciunul este la fel de plin de presiuni. 51% dintre femei și 35% dintre bărbați raportați că simțiți un stres suplimentar în preajma sezonului festiv.
Mindfulness vă poate ajuta în perioadele de anxietate și vă poate întări starea mentală pe măsură ce intrați în cel mai magic - și solicitant - sezon. Aceasta implică „întemeierea” în momentul prezent și permiterea gândurilor tale anxioase să treacă cu observație neutră.
Iată câteva sfaturi atente pentru a menține controlul asupra sărbătorilor:
Pune tehnologia jos
Nu este nimic în neregulă cu reluările interminabile ale Home Alone - când altfel putem scăpa de asta? - dar este important să vă asigurați că timpul petrecut pe ecran nu contribuie la stresul din vacanță.
Poate că ești atât de concentrat pe „a face amintiri” cu fotografii, încât nu reușești să fii prezent așa cum se întâmplă în timp real. S-ar putea să deveniți un martor - mai degrabă decât un participant activ - în activitățile dvs. Sau poate că ți-e greu să renunți la alte responsabilități și ianuarie se profilează peste capul tău.
Nu este vorba doar despre tine: reține că alți membri ai familiei s-ar putea să nu aprecieze că îi filmezi deschizând cadouri sau că îți verifici e-mailurile prin cina de Crăciun.
Nu te poți aștepta să oferi o atenție nedivizată zile în șir. În schimb, urmăriți „buzunare” de timp de înaltă calitate alături de cei dragi și departe de telefon. Când acțiunea încetează, faceți un moment pentru a decomprima, a face o comisie sau a face o fotografie de grup.
Opriți comparația
Rețelele de socializare în această perioadă a anului sunt pline de oameni care își împărtășesc cadourile și momentele cu cei dragi. Este un moment grozav pentru a verifica vechii prieteni - dar comparația se ridică chiar și pentru cei mai mulți dintre noi.
Rețineți că dorința de a „ține pasul cu Jones” este naturală. Cel mai probabil tu voi simțiți așa în timpul sărbătorilor. Dar, oricât de firesc ar fi, cu siguranță nu este de ajutor. Comparația nesănătoasă te poate face să te simți nemulțumit sau te poate conduce să-ți asumi responsabilități (mentale, bazate pe timp sau financiare) peste posibilitățile tale.
Cere:
Comparația poate fi utilă. Ce invidiezi la această persoană? Există modificări rezonabile pe care le-ați putea face pentru a lucra în acest sens?
Acestea fiind spuse, succesul altcuiva se poate datora oricărei combinații de muncă grea, noroc, privilegiu, circumstanță sau exagerare pentru rețelele sociale. Cel mai probabil nu vei afla niciodată adevărul mai profund decât postarea de pe Facebook - și asta e bine.
Uneori, un cuvânt ascuțit pentru tine este singurul lucru care te poate scoate din gaura de comparație. O cunoştinţă pare să aibă totul. Deci, ce?
Gândurile despre presupusul succes al altora te pot face să te simți nedemn sau resentit. Lasă aceste gânduri să treacă, observându-le ca și cum ai fi pe marginea unui drum aglomerat. Nu este vorba despre subminarea nesiguranțelor tale - mai mult de a observa diferențele tale și pur și simplu de a le lăsa să fie.
Ambiția creează progres. Cu toate acestea, uneori este atât de ușor să urmărești următorul obiectiv, încât nu îți dai seama că ai tot ceea ce s-a străduit sinele tău din trecut.
Anul trecut, cei mai mulți dintre noi am vrut doar să-i vedem pe cei dragi în siguranță și fericiți. Nu lăsa cererile inutile să se strecoare înapoi.
Verificați-i pe cei care au nevoie
Aceasta poate fi o perioadă dificilă pentru cei pe cont propriu sau ale căror experiențe anterioare aduc amintiri neplăcute în timpul „sezonului bunăvoinței”.
Fă-ți acest timp pentru a contacta vecinii, membrii familiei îndepărtate sau prietenii cu care ai pierdut legătura. S-ar putea să fi strecurat sub plasă și pentru alți oameni. Nu trebuie să fie o performanță uriașă - o felicitare, un chat sau un lot rămas de prăjituri de Crăciun este suficient pentru a arăta că te gândești la ele.
Cu toate acestea, nu vă lăsați dezamăgiți dacă nu sunt dezamăgiți de eforturile dvs. Poate că ei simt că este forțat de perioada anului sau preferă să gestioneze Crăciunul în felul lor.
Efectuați exerciții de împământare
Mindfulness poate fi mai structurat - ca în meditație - sau poți implementa activități de fundamentare în timpul vieții tale de zi cu zi. Acestea ar putea fi utile în preajma sărbătorilor, când familia este plină de forță în jurul casei tale sau simți că mintea ta alergă mai repede decât poți să-l prinzi.
Urmați ghidul de mai jos pentru un scurt exercițiu structurat. Puteți seta un timp (5-10 minute) sau puteți opri când vă simțiți pregătiți.
- Du-te într-un loc liniștit și privat.
- Stați confortabil, ținând spatele drept. Mâinile și picioarele dvs. pot fi plasate unde doriți - asigurați-vă doar că sunteți într-o poziție în care puteți rămâne o perioadă.
- Observă-ți corpul; relația sa cu scaunul sau podeaua dvs. Respirați încet, regulat, adânc și observați senzația fiecăruia care părăsește corpul.
- Dacă mintea ta rătăcește, observă unde se duce, dar încearcă să rămâi neutru sau lasă-ți mintea să meargă mai departe. Urmăriți-l cum trece de parcă ar fi „traficul” de pe drumul aglomerat. Redirecționează-ți ușor atenția către concentrarea asupra corpului și a respirației.
- Nu încercați prea mult să vă relaxați „corespunzător” - acest lucru va fi contraproductiv.
- Când ești gata sau când timpul tău a expirat, întoarce-te în împrejurimile tale.
De asemenea, puteți folosi tehnici similare pentru a vă ajuta într-o situație stresantă sau ca măsură preventivă pentru a vă ajuta pe termen lung.
Încercați să implementați aceste sfaturi la plimbare sau când vă vedeți că sunteți copleșit:
- Faceți tot posibilul să vă reglați respirația, inspirând și expirând încet și profund.
- Luați în considerare postura dvs.: senzația picioarelor în pantofi; greutatea bratelor tale. Continuați să respirați și aduceți-vă încet în prezent.
- Dacă mergi pe jos, fii atent la mișcările tale. Simți cum mușchii picioarelor tale se întâlnesc cu solul? Care parte o întâlnește prima?
- Observați aportul senzorial din jurul vostru. Dacă vă relaxați sau vă plimbați, acest lucru ar putea fi calmant. Ce poți auzi și mirosi? Ce ai observat că de obicei nu ai face? Cum crezi că s-ar putea simți aceste lucruri în mâinile tale?
- Dacă vă aflați într-un mediu aglomerat, acest lucru ar putea fi stresant. Concentrați-vă pe un lucru care se află fizic în cameră și creați un gând specific, neutru. Ar putea fi ceva de genul „Acolo este câinele care latră”; „Acesta este telefonul de la care sunt nervos să primesc un apel”.
- Dacă mintea ta rătăcește, ghidează-o înapoi către observație neutră. Folosind analogia traficului, gândurile tale ar putea fi autobuze - le poți urmări trecând, dar nu trebuie să te urci în fiecare.
- Când ești gata să te oprești, începe să-ți lași gândurile să vină natural. Respirați câteva mai adânc în timp ce vă reorientați atenția.
Profită la maximum de lumina zilei
Plecarea la serviciu în întuneric și venirea acasă în întuneric... vi se pare cunoscut?
Importanța timpului în aer liber este de neegalat pentru bunăstarea noastră. Dacă aveți timp liber în perioada sărbătorilor, luați un balon plin cu ceva cald și puneți-vă în mișcare. Majoritatea aplicațiilor meteo pot prezice exact când vor fi orele de lumină, așa că este ușor să planificați acele apusuri de soare de iarnă.
În timp ce ești afară, folosește ocazia pentru a fi atent la împrejurimile tale. Ce poti auzi? Cum se simte corpul tău când se mișcă? Observați ceva nou?
S-ar putea să fii cineva care face o plimbare în ziua de Crăciun - nu-l ciocăni până nu ai încercat! E o plăcere ciudată să te trezești, să-ți îmbraci pălăria de Moș Crăciun și să te îndrepti spre dealuri (sau chiar spre mare, dacă ești suficient de curajos). Veți fi întâlnit cu plimbători veseli și vă veți crea un apetit și mai mare pentru prânz.
Economisiți spațiu pentru „nu”
Rude îndrăznețe care se invită; ciocniri incomode la masă; un prieten a convins că cei cinci câini ai lor sunt demni de o invitație. Presiunea de a-i face pe toți fericiți nu ar trebui interferează cu capacitatea ta de a avea o zi confortabilă.
Curățați aerul cât mai devreme posibil, pentru ca toată lumea să aibă timp să planifice în consecință. Dacă bănuiți că cineva ar putea să nu respecte partea sa din afacere, este acceptabil să-i reamintiți cu blândețe limitele dvs. Fii clar și succint:
- Îmi pare rău, dar ne-am făcut deja planuri pentru ziua respectivă.
- Mi-e teamă că nu sunt prin preajmă, dar mi-ar plăcea să te văd pe [X].
- Ești binevenit să vii, dar [X] va fi și el acolo. Vreau să mă asigur că toată lumea se simte confortabil cu asta.
- Mulțumesc, dar preferăm să avem unul liniștit anul acesta.
- O să ofer [X]. Ești binevenit să aduci [Y] dacă preferi.
- Nu voi putea găzdui [X]. Sper ca întelegi.
- Este ceva despre care aș prefera să vorbesc în altă zi.
Așteptările societății înseamnă adesea că responsabilitatea revine acelorași câțiva oameni an de an. Acest lucru se poate datora vârstei, sexului, poziției financiare sau „ierarhiei” familiei.
Femeile, în special, pot fi considerate bucătărești „naturali”, organizatori, factori de liste, cumpărători de cadouri, ambalaje de cadouri, scriitori de carduri, cumpărători de alimente, mediatori sociali, îngrijitori, îngrijitori... Chiar și încărcătura mentală de a-i menține pe ceilalți pe drumul cel bun este o altă sarcină nerostită.
Doar pentru că rolul tău se așteaptă să-i pui pe toți ceilalți pe primul loc, nu înseamnă că trebuie să faci asta. Dacă găzduiți, asigurați-vă că toți ceilalți își fac greutatea și nu vă fie teamă să delegeți volumul de muncă.
Când vine momentul, încearcă să nu fii prea preocupat dacă toată lumea se distrează sau dacă ai perfecționat cartofii: ai așteptat tot anul asta și meriți să faci parte din el.
Mindfulness este conceput pentru a vă proteja bunăstarea, dar dacă aveți dificultăți, căutați ajutor de la medicul de familie ori de câte ori este posibil.
Linia Samaritans este gratuită și oferă un serviciu de ascultare confidențial. Ca întotdeauna, acestea vor fi deschise 24/7 pe tot parcursul sărbătorilor. Serviciul de mesaje text SHOUT (85258) este primul serviciu de asistență gratuit și confidențial pentru mesaje text din Marea Britanie. De asemenea, este deschis 24/7 pe tot parcursul anului și nu va apărea pe factura dumneavoastră.
Dacă vă aflați în Marea Britanie și vă îngrijorează starea de sănătate imediată, sunați la NHS Direct la 111.